メンタル改善

少し自分を変えたいあなたへ♪「#66日間習慣化チャレンジ」と習慣化の7つのヒント。

お豆腐メンタルな精神科医・さくら(@sakura_tnh)です。自分の知識・経験・エネルギー・時間を最大限に活かすことで、人をワンランク上の健康レベルに底上げ=幸せにすることを目指しています。

いつもご覧くださっている方も、タイトルが気になって初めてご覧くださった方もありがとうございます!

今日は少し趣を変えて、みなさんと一緒に取り組む「66日間習慣化チャレンジ」についてご紹介したいと思います。

みなさんは何か習慣化しようと思い立ってもそのままになってしまったり、意気込んでスタートしたものの3日ほどで挫折した経験はありませんか?

はい!私はあります(・∀・)

「運動習慣を身につけたいな」

「読書習慣を身につけたいな」

「健康的な食習慣を身につけたいな」

などなど、何かポジティブな新しい活動を習慣化できたら、

・生活の質が上がる

・心身ともに健康的になる

・幸福度が上がる

・自己効力感が上がる

など、多くのメリットが得られるでしょう。

そこで、私自身も習慣化したいことがあるので、みなさんを巻き込んで、一緒に「習慣化」にチャレンジしたいと思いました。

「○○を習慣化したいな~」と思っていた方は、「#66日間習慣化チャレンジ」のタグでチャレンジしたい内容をツイートして参加表明してください(*^^*)

ゆるいルールでやってみよう!

この企画は肩ひじ張らず、ゆるーいルールでやっていきます♪

66日間習慣化チャレンジ・参加ルール

・7月1日にスタート、66日目の9月4日に一旦終了

・途中できない日があってもOK、しれっと復活してOK

・目標の活動の1割でもできたなら「できた」としてOK

・ときどき経過を「#66日間習慣化チャレンジ」のタグとともに報告

・参加者同士で応援し合う(したい人・余力のある人だけでOK)

気合や根性で習慣化に取り組まない

さて、何かチャレンジしたくなったそこのあなた~(・∀・)

ここから習慣化のヒントをお伝えしますね。

「○○をとにかく毎日やる!何が何でもやる!」

「今まではうまく行かなかったけど、今度は完璧にやるぞ!」

などと、ただ気合だけで習慣化チャレンジをするのはもう時代遅れです。

いくつかの習慣化のヒントを学んで効率よく、苦しい思いをせずに習慣化することを目指しましょう。

ヒント①「単純な習慣なら21日、やや複雑な習慣なら66日が分岐点」

例えば、朝晩だけ歯磨きをしていた人が昼の歯磨きを習慣化したい場合はどちらかというと「単純な習慣」になります。

例えば、運動習慣のない人が30分のウォーキングを習慣化したい場合はどちらかというと「複雑な習慣」になります。

そして、表題にも書いた通り、各々の習慣化するのに必要な日数は「単純な習慣で21日」「複雑な習慣で66日」とされています。

この日数を乗り切れば、あなたが習慣化したい活動が習慣化する可能性が高まります。

よって、まずはこの日数の継続を目指します。

ヒント②「6週間の時点の活動の回数が4回以上」

習慣化チャレンジを始めて6週間の時点で、週に4回以上その活動ができていれば、その活動が習慣化する可能性は極めて高くなります。

6週間を日数に直すと42日です。

複雑な習慣であれば、42日目にこの項目を見たし、66日まで継続できていればもうその習慣はあなたのものになるでしょう。

ヒント③「習慣化したい活動を段階分けする」

今、全く読書習慣の無い人が「一日に一冊、本を読むぞ!」と思い立ったとします。

この人が数日で挫折するだろうことは目に見えています。

上記の目標を「一日に20分読書するぞ!」なら、習慣化の可能性がグッと高まります。

最終的に理想とする「習慣」の10分の1くらいをイメージした「習慣」にまずチャレンジしましょう。

一旦習慣化した活動なら、その時間を増やしたり、強度を上げることは比較的簡単なことです。

ヒント④「すでに習慣になっている活動にくっつける」

「○○したら△△する」のように、習慣化したい活動のトリガーを設定します。

「一日の体調の記録をメモアプリにつける」ことを習慣化したい場合を想定します。

「寝る前に明日の天気をチェックする習慣」「夕食後にアロマをたく習慣」「入浴後に洗濯機のスイッチをポチっとする習慣」など、日常的になっている習慣に新しい習慣をくっつけます。

「○○したら△△する」と流れるように活動開始できます。

ヒント⑤「習慣化したい活動を開始するための時間を20秒縮める」

人は何か行動するときにその行動を開始するのに必要な時間を「20秒短縮」すると取り掛かりやすいと言われています。

これを裏返せば、取り掛かりの時間を「20秒延長」するように工夫すると、やめたいネガティブな習慣の回数を減らせます。

ウォーキングを習慣化したい場合、「さあやろう」と思った時にウェアを引っ張り出してきて、靴箱に仕舞ってあるウォーキングシューズを出す手間があると、取り掛かりがおっくうになり挫折リスクが高まります。

この場合の正解は「ウェアは見えるところ、すぐ手に取れるところに引っ掛けておく」「シューズは玄関の端に出しっぱなし」です。

ヒント⑥「完璧思考をゆるめる」

設定した活動が十分にこなせないと「あ~やっぱりダメだ~」「また失敗だ」などと自分を責める思考になる人は多いと思います。

この思考は習慣化へのモチベーションを下げてしまいます。

不調で活動に取りかかれなかったとき、都合がつかずできなかったとき、決めた時間や量をこなせなかったときも、くじけそうになる自分に思いやりの心で接しましょう。

例えば、3日間でも続いたことはムダにはなりませんし、1割の活動でも「できている」と捉える思考が大事です。

一日の活動目標を完璧にこなすことが目的ではなく、あくまでその活動を習慣化することが目的だと意識してください。

ヒント⑦「習慣化したいことを周囲に話す」

よくダイエットする時に周囲に公言するとよいなどと言われますが、人は目標とする人間像を設定すると、現在の自分とのギャップを埋めたくなる心理があります。

とくに、あなたの習慣化を応援してくれるような人には公言してみましょう。

「現実の世界で言うのはちょっと」というシャイなあなたは、Twitterで前述のタグを付けて「こんなことを習慣化します!」と言い切ってしまいましょう。

みなさんへエール

7つのヒントなんて書いてみたものの、私も今まで何度も習慣化に失敗してきた人間の1人です。

今回はこれらのルールを頭に入れて取り組みます!

Twitterでは「#みんなde~」のタグ企画をしていますが、みなさんと一緒に取り組むことでモチベーションもエネルギーもわいてきます

よかったら一緒に何か習慣化してみましょう♪

「運動」「勉強」が浮かびやすい目標ですが、「4-7-8呼吸法を寝る前にする」「5分間ストレッチをする」などのささやかな活動でももちろんOKです。

「何か継続できたこと」は、ココロの栄養になります。

色々あって自分への信頼を失いかけている方にも取り組んでほしいと思います。

では、またTwitterでお会いしましょう(^_-)-☆

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